Mózg, chociaż stanowi zaledwie 2% masy ciała, to zużywa 20-25% energii jaką dostarczamy organizmowi. Paliwem napędowym dla mózgu jest glukoza, ale to wcale nie znaczy że należy jeść cukier, by układ nerwowy pracował bez zarzutu. Mózg potrzebuje zdrowego odżywiania, tak jak każdy element ciała.
Zdecydowanie lepszym źródłem węglowodanów są węglowodany złożone i to one powinny stać się podstawą zdrowej diety. Dlatego należy koniecznie włączyć do jadłospisu pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze. Ponadto to co jemy wpływa na produkcję hormonów, neuroprzekaźników, enzymów. Te związki z kolei odpowiadają za naszą pamięć, koncentrację, nastrój, energię do działania. O jakie związki warto zadbać, by poczuć się…dobrze?
Serotonina, czyli hormon tkankowy, który odpowiada za dobre samopoczucie, chęć do działania, ale również za pamięć i koncentrację; aby w organizmie pojawiła się serotonina potrzebna jest miedzy innymi lecytyna, którą znajdziemy w jajkach, soi, orzechach.
Dopamina, również wpływa na koncentrację, ale również życiową energię, do jej syntezy potrzebujemy tyrozyny (awokado, banany, mięso).
Acetylocholina, czyli związek, który dba o prawidłową koordynację mięśni, koncentrację, uwagę, pamięć; do jej powstania również konieczna jest w diecie lecytyna.
O prawidłową pracę układu nerwowego dbają również tłuszcze, te właściwe…
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 (NNKT) – dlaczego są tak ważne? Tłuszcze stanowią aż 60% masy mózgu, przeważająca ich większość to nienasycone kwasy tłuszczowe. Są więc niezbędne, by mózg sprawnie funkcjonował, no i trzeba mu je dostarczyć wraz z dietą. Ważną rolę w układzie nerwowym odgrywa również cholesterol (wchodzi m.in. w skład błon komórkowych), jednak organizm jest w stanie wyprodukować go samodzielnie, dlatego nie jest konieczny w diecie. Jakie są źródła NNKT? Warto zadbać, by w diecie znalazły się takie produkty, jak: tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, tuńczyk), oleje roślinne, awokado, orzechy.
Antyoksydanty – one powinny znaleźć się w diecie, zawsze
Wolne rodniki, gdy występują w nadmiarze w organizmie, uszkadzają m.in. komórki nerwowe. Co może przyczyniać się do rozwoju wielu chorób neurodegeneracyjnych. Dlatego dla prawidłowej pracy układu nerwowego są konieczne antyoksydanty, czyli związki które neutralizują działanie wolnych rodników, chroniąc tym samym mózg przed niekorzystnymi zmianami. Gdzie znajdziemy antyoksydanty? Oczywiście ich dobrym źródłem są roślinny, najlepiej te o intensywnej zielonej, pomarańczowej, czerwonej barwie (owoce jagodowe, brokuły, pomidory, marchew), antyoksydanty znajdziemy również w przyprawach, zielonej herbacie i w czerwonym winie. Rzadko wspomina się również fakt, że źródłem antyoksydantów jest też dobrej jakości kawa. Kawa jednak przede wszystkim znana jest z tego, że zawiera kofeinę. Kofeina również wpływa na pracę układu nerwowego, dodaje energii i poprawia koncentrację. Dlatego, z umiarem, kawa również może spokojnie znaleźć się w zdrowej diecie.
Witaminy z grupy B i adaptogeny
Niedobór witamin z grupy B, takich jak: B1, B2, B6, B12 i kwasu foliowego może doprowadzić do obniżenia sprawność umysłowej, złego samopoczucia psychicznego, a nawet depresji. Dlatego warto zadbać, by na talerzu znalazły się: produkty zbożowe, orzechy, kasze, ryby, mleko, jaja, mięso.
Adaptogeny z kolei znane są medycynie naturalnej od wieków. Ich zadaniem jest naturalne łagodzenie skutków stresu, na jaki nieustannie narażony jest nasz organizm. Takie rośliny jak ashwagandha czy wąkrota azjatycka, mają w swoim składzie substancje aktywne, w tym antyoksydanty, które działają ochronnie na układ nerwowy, wpływają na jego dobrą kondycję, poprawiają pamięć i koncentrację. W tym przypadku, jeżeli chcemy zaopatrzyć się w adaptogeny, musimy sięgnąć po suplementy diety.
O prawidłowym odżywieniu układu nerwowego zawsze warto pomyśleć wcześniej, zanim pojawią się jakieś niepokojące objawy. Na szczęście lekarze i dietetycy ułatwili nam zadanie opracowując specjalną dietę…
Dieta MIND – idealna dla mózgu
Dieta ta została opracowana specjalnie, by zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. Bazuje na założeniach diety śródziemnomorskiej, ale duży nacisk w tej diecie stawia się na obecność warzyw, które szczególnie poprawiają funkcjonowanie mózgu (zielone warzywa liściaste, owoce jagodowe). Dieta MIND stawia na ryby, pełnoziarniste węglowodany, tłuszcze roślinne, orzechy; potrawy duszone, pieczone w piekarniku; zdecydowanie ogranicza się w niej czerwone mięso, tłuszcze zwierzęce, słodycze, wysoko przetworzone produkty.
Bibliografia:
- Gutowicz M., Wpływ reaktywnych form tlenu na ośrodkowy układ nerwowy, http://www.phmd.pl/api/files/view/26115.pdf (dostęp: 30.09.2020).
- Leszczyńska T., Pisulewski P., Wpływ wybranych składników żywność na aktywność psychofizyczną człowieka, http://journal.pttz.org/wp-content/uploads/2015/02/02_Leszczynska.pdf (dostęp: 30.09.2020).
- http://neuropsychologia.org/acetylocholina-klucz-do-pamieci
- https://poznajsienatluszczach.pl/2017/10/03/pamiec-koncentracja-tluszcze/
