https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/207194,prozdrowotne-wlasciwosci-kawy
Jak nie dopuścić do zmęczenia?

Jak nie dopuścić do zmęczenia?

Profilaktyka to słowo klucz. Na to, by mieć więcej energii do działania nie wystarczy działać doraźnie. Zdrowy sposób żywienia, sen, aktywność fizyczna, jeśli goszczą w naszym życiu regularnie, to nie powinno nam grozić zmęczenie, spadek aktywności i chęci do działania, nawet podczas ponurych, jesienno-zimowych miesięcy.

Jak zadbać o sen?

Dla większej energii do działania i dla braku zmęczenia oraz dla dobrej odporności organizmu trzeba zadbać o porządny sen. To na pierwszy rzut oka sprawa oczywista, każdy kto ma problemy ze snem potwierdzi, że człowiek niewyspany nie ma za grosz energii do działania. Poza tym organizm, któremu brakuje zdrowego snu częściej ma ochotę na niezdrowe przekąski. Im więcej kiepskich nocy, tym jest coraz gorzej. Co może pomóc porządnie się wyspać. Na czym polega efektywny sen? Aby w pełni wypocząć i obudzić się z energią do działania, potrzebujemy podczas nocy co najmniej trzech faz snu REM (sen lżejszy) i tyle samo faz snu głębokiego. Dlatego na sen trzeba przeznaczyć 7-8 godzin w ciągu doby.

Specjaliści od dawna podkreślają, że oprócz oczywiście jakiś poważniejszych problemów zdrowotnych, sami mamy duży wpływ na jakość naszego snu. Za uczucie senności odpowiada m.in. melatonina, nazywana hormonem nocy. Jej wydzielanie z kolei opóźnia sztuczne światło, które zakłóca nasz rytm dobowy. Naturalnej senności przeszkadzają też korzystanie z telefonu, używanie komputera, oglądanie telewizji do późna w nocy. Dlatego, gdy chcemy efektywnie się wyspać, to musimy na minimum dwie godziny przed snem wyłączyć komputer, telewizor, odłożyć telefon. Co w takim razie robić przed snem? Zawsze można przeczytać książkę, wziąć długą, aromatyczną kąpiel lub porozmawiać z najbliższymi.
Oprócz naszego zamiłowania do technologii, wrogiem snu jest również stres. A jakie są metody na stres? Oprócz metod relaksacyjnych, kąpieli z dodatkiem olejków eterycznych, na zapanowanie nad stresem mogą pomóc naturalne substancje aktywne, jakie znajdziemy w roślinach. Nie od dziś wiadomo, że na niepokój działa kojąco herbata z melisy, dziurawca. Mamy też spory wybór spośród adaptogenów, które również naturalnie wspomagają organizm w walce ze stresem. Warto tutaj wspomnieć o ashawagandzie i żeń-szeniu.

Optymalny sposób żywienia

To oczywiste, że organizm który pozbawiony jest substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania w pewnym momencie się zbuntuje i odmówi dalszej pracy. Jakie związki są ważne dla organizmu? Wszystkie, rzecz jasna. Warto zadbać o to, żeby w diecie znalazły się źródła pełnowartościowego białka (chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych), pełnoziarniste węglowodany, tłuszcze roślinne (oleje roślinne, oliwa z oliwek), warzywa i owoce. Tylko dobrze zbilansowana, zróżnicowana dieta, dostarcza organizmowi niezbędnych składników.

Na jakie związki warto zwrócić szczególnie uwagę, gdy chcemy cieszyć się energią i sprawnie pracującym mózgiem? Z pierwiastków mineralnych bardzo ważne jest żelazo, przy jego niedoborze grozi nam niedokrwistość, osłabienie, brak sił. Nie bez znaczenia są też witaminy z grupy B i kwasy omega 3, które wpływają m.in. na prawidłowe działanie układu nerwowego. Bardzo ważne jest też wzbogacenie codziennej diety w antyoksydanty, w które z kolei bogate są warzywa i owoce. O ile warto zainteresować się zdrowym odżywianiem, to zdecydowanie nie warto marnować czasu na pokarmy typu fast food, przetworzone, gotowe posiłki, białe pieczywo, niezdrowe przekąski, itp. Zapewniają one jedynie pokaźną ilość kalorii, ale nie odżywiają właściwie organizmu.

Szybki zastrzyk energii

Czasami jednak potrzeba czegoś ekstra, najlepiej natychmiast. Tutaj zawsze sprawdzi się kofeina, której naturalnym źródłem jest kawa, herbata, a nawet kakao. Kofeina rozszerza naczynia krwionośne, co sprawia że zwiększa się przepływ krwi, co poprawia koncentrację, usprawnia pracę mózgu oraz potrafi nawet poprawić humor. Oczywiście, jak we wszystkim również z piciem kawy trzeba zachować umiar. Za bezpieczne uważa się wypijanie około 4 filiżanek kawy dziennie.

I jeszcze jedna, ważna rzecz. Nie mylmy jednak chwilowego braku energii do działania z chronicznym zmęczeniem, które może być objawem wielu groźnych schorzeń. Jeżeli stan ten się przedłuża, a do tego widać jeszcze jakieś inne, niepokojące objawy, najlepiej skonsultować się wtedy z lekarzem.

Bibliografia:

  • https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/207194,prozdrowotne-wlasciwosci-kawy
  • https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/odzywienie-mozgu-co-jesc-aby-poprawic-plastycznosc-mozgu-aa-ideR-ikSN-DtK4.html
  • https://zdrowie.wprost.pl/porady/10128550/chroniczne-zmeczenie-moze-miec-kilka-przyczyn.html
  • https://www.mp.pl/medycynarodzinna/artykuly/121832,zespol-przewleklego-zmeczenia-rozpoznanie-i-leczenie
  • Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Gawęcki Jan (red), Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2011.