Jak dodać sobie energii dietą?

Jak dodać sobie energii dietą?

W chwilach jesienno-zimowej chandry połączonej z brakiem energii warto przyjrzeć się swojej diecie. Być może to właśnie w niej leży źródło braku chęci do działania. Sprawdźmy, w jakie składniki należy zaopatrzyć lodówkę, by zapewnić sobie zastrzyk energii.

Na początek dobra wiadomość dla wielbicieli kakao i czekolady. A właściwie gorzkiej czekolady z dużą zawartością kakao.

Kakaowiec uprawiany był już przez Azteków, którzy doceniali jego zalety a nawet nazywali „napojem bogów”. I coś w tym jest, naturalne kakao dostarcza pełen przekrój składników odżywczych: węglowodany, białko, tłuszcz oraz potas, fosfor, magnez, cynk, czyli pierwiastki, które odpowiadają między innymi za nasz nastrój.

Kakao zawiera również teobrominę, czyli alkaloid, który działa pobudzająco na układ nerwowy. Znajdziemy w nim też działające antyoksydacyjnie polifenole. Co sprawia, że produkty z wysoką zawartością kakao, takie jak gorzka czekolada oprócz dodania energii, dbają o nasze serce. Ale, jak to zwykle bywa, co za dużo to niezdrowo, gorzka czekolada to wciąż czekolada, dlatego uważajmy z ilością. Dwie tabliczki dziennie spokojnie wystarczą.

O energię mogą też zadbać produkty bogate w tryptofan, czyli aminokwas egzogenny, niezbędny do tego by w organizmie powstała serotonina. A jak wiadomo bez serotoniny nie ma ani energii do działania, ani dobrego nastroju. Bez tryptofanu nie powstanie również melatonina, która z kolei odpowiada za dobry sen. Jakie są najlepsze źródła tryptofanu?
Jajka, ze szczególnym uwzględnieniem żółtka, w którym znajdziemy najwięcej tryptofanu. Jaja to również źródło lecytyny, która wpływa na pamięć; znajdziemy w nich też pełnowartościowe białko, witaminy z grupy B oraz witaminy A,D,E,K.
Chude mięso (indyk, kurczak) oraz mleko i jego przetwory; które oprócz tryptofanu dostarczą nam wysokiej jakości białka.
Ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie (makrela, halibut); zawierają też kwasy tłuszczowe omega-3, bardzo ważne dla naszego układu nerwowego, niedobór tych właśnie kwasów może przyczyniać się do rozwoju depresji.
Pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy – tutaj również znajdziemy tryptofan i wiele innych związków, w tym węglowodany złożone, białko roślinne, błonnik oraz całą skarbnicę witamin i minerałów oraz dobrych tłuszczy.

Na brak energii pomagają również adaptogeny i kawa

Adaptogeny znane od bardzo dawna w naturalnej medycynie, takie jak: ashwagandha czy bakopa, mają za zadanie naturalnie adaptować organizm do niekorzystnych warunków środowiska, łagodzić stres, poprawiać nastrój i pamięć. Dzięki temu adaptogeny naturalnie wpływają na poprawę wydolności fizycznej i psychicznej.
Kofeina, którą znajdziemy oczywiście w kawie, ale również w herbacie, guaranie czy yerba mate, stymuluje układ nerwowy, dodaje energii, odpędza senność. I jest oskarżana o to, że podnosi ciśnienie, odwadnia i wypłukuje magnez. Co nie jest prawdą, o ile oczywiście zachowamy umiar. Specjaliści twierdzą, że bezpieczna dawka kofeiny to 3-4 filiżanki kawy dziennie. Te ilości na pewno nie spowodują odwodnienia ani wypłukania magnezu, co nie zwalnia nas też z dbania o odpowiednie nawodnienie organizmu, najlepiej przy pomocy wody. Jeśli chodzi o układ krwionośny, to niektóre z badań naukowych opisują korzystny wpływ kawy na jego funkcjonowanie. Kawa bowiem oprócz kofeiny zawiera również polifenole, czyli związki o działaniu antyoksydacyjnym, które chronią m.in. serce przed działaniem wolnych rodników. Dobrze też na działanie kofeiny wpływa dziki kardamon, który znosi tak zwany „caffeine crash”, czyli poczucie zmęczenia, które może pojawić się kilka godzin po spożyciu kofeiny.

Jak widać, to co jemy na co dzień, ma bardzo ważny wpływ na nasze zdrowie zarówno fizyczne, jaki i psychiczne. Na pewno warto sięgać do różnych źródeł pokarmowych, dlatego dietetycy zawsze podkreślają, że dieta powinna być zróżnicowana. Jeżeli dokucza nam obniżony nastrój, brak energii do działania to warto również przyjrzeć się swojemu żywieniu. Być może brakuje w nim takich składników jak tryptofan lub niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.

Bibliografia:

  • https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/zywienie/70508,kakao
  • https://dietetycy.org.pl/tryptofan/
  • https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/77447,nastroje-a-zywienie